Tips voor water drinken en gezonde voeding
Naast voldoende bewegen is voldoende water drinken en gezonde voeding belangrijk voor een goede gezondheid. Team Sportservice stimuleert kinderen en volwassenen bewust met deze onderwerpen om te gaan. Hieronder vind je meer informatie en tips om ook thuis bewust hiermee aan de slag te gaan.
Water drinken
Water is de beste dorstlesser en goed voor je lijf. Water drinken kan de hele dag. Een kind heeft afhankelijk van de leeftijd ongeveer 1-1,5 liter vocht nodig. Dat zijn 6-8 bekers per dag, waarvan 2-3 bekers melk/karnemelk.
Met deze tips is het makkelijk om voldoende water te drinken:
- Houd het bij de hand: Als je een flesje of glas binnen handbereik hebt staan, is de kans groter dat je ervan drinkt. Een leuke fles of beker maakt het nog aantrekkelijker.
- Afstrepen maar: Gebruik een doorzichtige fles waar je op kunt schrijven. Markeer met lijntjes de hoeveelheid die per dagdeel gedronken moet zijn en zet het tijdstip erbij.
- Water met een smaakje: Gebruik als basis (bruisend) water, ijsblokjes en/of groene thee en doe dit in een kan. Was het fruit, snijd het in stukjes en voeg het toe aan de basis in de kan. Laat het water vijf à zes uur trekken in de koelkast. Kies voor lekkere smaken, zoals:
- Aardbeien + munt + komkommer + limoen
- Appel + kaneelstok
- Frambozen + blauwe bessen + steranijs
- Sinaasappel + kaneel + gember
- Ananas + kokoswater
Suikerklontjes tellen: Wist je dat er in een pakje appelsap ongeveer 3 klontjes suiker zitten? En in een pakje chocomel zelfs meer dan 5? Het kan dus aardig oplopen qua calorieën als je dit meerdere keren per dag drinkt. Ga de uitdaging aan en bereken hoeveel klontjes suiker in de drankjes zitten die jullie in huis hebben.
Hoe bereken je dit?
- 1 klontje suiker is 4 gram
- Kijk op de verpakking hoeveel gram suiker er per 100 ml in zit
- Voorbeeld: In icetea zit 3,5 gram suiker per 100 ml. Een glas (200 ml) ice tea bevat dus 7 gram suiker, dat zijn bijna twee suikerklontjes
Gezond eten
Probeer op dezelfde tijdstippen te eten en probeer dit met vaste regelmaat te doen. Er wordt geadviseerd om niet meer dan 7 eetmomenten per dag te hebben. Dit kan je zien als: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer een tussendoortje. Dit is ook erg belangrijk voor je gebit. Probeer ook voldoende vezels te eten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je wit brood vervangt door volkorenbrood, kies eerder zilvervliesrijst dan witte rijst, eet elke dag voldoende fruit (2 stuks) en groente (250 gram) en vul dit aan met peulvruchten en ongezouten noten.
Hieronder een aantal tips voor een gezonde en lekkere variatie in je eetpatroon:
- Mugcakes: Nu er ‘s morgens wat minder druk is om op tijd de deur uit te gaan, is het leuk om eens een anders-dan-anders ontbijtje te proberen; bijvoorbeeld deze mugcakes.
- Smoothie: Maak een smoothie! Een smoothie is een koud drankje waar je verschillende stukjes fruit of groente in doet. Dit meng je in de blender met yoghurt en/of melk en zo krijg je een heerlijk drankje. Als je op internet ‘smoothie recepten’ intikt kan je kiezen uit heel veel verschillende recepten!
- Variatie op brood: Probeer je broodje kaas eens met plakjes komkommer te vullen, maak een heerlijke tosti met 30+ kaas, tomaat en kipfilet of en broodje gebakken ei met paprika.
- Rauwkost als tussendoortje: Wil je een tussendoortje eten en niet veel snoepen? Neem dan eens wat rauwe worteltjes, plakjes komkommer of minitomaatjes met hummus. Bleekselderij klinkt misschien wat gek, maar probeer dat ook maar eens met een dip als zelfgemaakte kaasspread of hummus.
- Fruit als tussendoortje: We weten dat het gezond is om elke dag 2 stuks fruit te eten. Maak voor de variatie eens een lekkere gebakken appelcompote. Snij de appels in kleine stukjes (met of zonder schil, kan beide) en bak ze kort in een steelpan. Flinke snuf kaneel erover en het smaakt weer heel anders. Of snijd wat plakjes appel en banaan, leg ze plat op je bord en smeer er wat pindakaas op. Krijg je ook wat gezonde vetten binnen! Probeer maar eens de pindakaas gemaakt van alleen pinda’s en zonder suiker.
Wil je meer weten over gezonde voeding?
Bekijk dan ook eens de website van het Voedingscentrum. Op deze pagina vind je veel tips en informatie voor kinderen van 4-13 jaar.
Bewegen
Beweegtips voor thuis vind je hier:
Thuis bewegen voor kinderen
Thuis bewegen voor volwassenen
